健康生活常青公式
熱量赤字計算機
輸入 TDEE、每日熱量赤字與目前攝取熱量，快速估算目標熱量與每週體重變化參考。
目標熱量
目標攝取約 1,700 kcal / 日
每日赤字 500 kcal，每週約 3,500 kcal，粗估每週體重變化約 0.45 kg。
- TDEE
- 2,200 kcal
- 每日赤字
- 500 kcal
- 目前與目標差距
- 300 kcal
- 每週粗估變化
- 0.45 kg
- • 健康減重不建議只追求快速下降；睡眠、蛋白質、阻力訓練和長期可持續性都很重要。
- • 熱量赤字過大可能影響精神、訓練、月經週期或健康，特殊狀況請詢問專業人士。
換算小知識
TDEE 是每日總消耗，熱量赤字是攝取低於消耗的差距。
體重變化會受水分、鹽分、訓練、週期與紀錄誤差影響。
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怎麼使用這個計算機？
熱量赤字是減脂常見概念：每日攝取低於總消耗，長期可能造成體重下降。這個工具把 TDEE、赤字和目前攝取量放在一起，幫你快速看目標是否合理。
系統會用 TDEE 扣掉每日熱量赤字得到目標攝取熱量，再用每週赤字除以 7700 kcal 粗估每週體重變化。
公式與邏輯
目標熱量 = TDEE - 每日熱量赤字；每週粗估變化 = 每日赤字 × 7 ÷ 7700。
熱量赤字要看長期可持續性
赤字太小可能變化慢，赤字太大則可能難以維持，甚至影響訓練、精神和健康。對多數人來說，穩定、可紀錄、能持續的飲食安排比短期極端赤字更重要。
- 先用 TDEE 當起點，再依體重趨勢調整。
- 不要只看單日體重，至少看一到兩週平均。
- 蛋白質和阻力訓練有助於維持肌肉量。
- 若有疾病或飲食失調風險，請找專業協助。
目標熱量要搭配實際紀錄修正
TDEE 和熱量赤字都是估算。實際減脂速度會因飲食紀錄誤差、活動量變化、水分和代謝適應而不同。建議用兩週以上的體重平均與腰圍變化來修正。
- 體重短期波動不代表脂肪立即變化。
- 外食熱量常被低估。
- 活動量下降會讓實際赤字變小。
- 每次調整幅度不要過大，較容易觀察效果。
範例
- • TDEE 2200 kcal、每日赤字 500 kcal，目標攝取約 1700 kcal，每週粗估約 0.45 kg。
- • 若目前攝取 2000 kcal，距離 1700 kcal 目標還差約 300 kcal。
常見問題
7700 kcal 等於一公斤脂肪嗎？
這是常見粗估值，實際體重變化會受水分、代謝與行為變化影響。
每日赤字 500 kcal 一定會瘦嗎？
不一定。TDEE 是估算，飲食紀錄也可能有誤差，需要觀察實際趨勢調整。
熱量越低越好嗎？
不是。過低熱量可能難以持續，也可能影響健康，建議依個人狀況尋求專業建議。
資料狀態與免責聲明
- 維護等級
- 常青公式
- 資料類型
- 健康減重速度參考
- 資料來源
- CDC Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity
Centers for Disease Control and Prevention，健康減重速度參考
- 最後查證日
- 2026-05-29
本工具提供一般健康與生活估算，不構成醫療、營養、減重、懷孕或生育建議。若有疾病、懷孕、備孕、哺乳、未成年、用藥、飲食控制或特殊身體狀況，請洽詢醫師、營養師或合格專業人士。