健康生活常青公式
蛋白質攝取量計算機
輸入體重與活動目標，快速估算每日蛋白質攝取量參考，並換算每餐大約要吃多少。
每日蛋白質
每日蛋白質約 84 g
以 1.2 g/kg 估算，分成 3 餐時，每餐約 28 g。
- 體重
- 70 kg
- 每公斤目標
- 1.2 g/kg
- 每日蛋白質
- 84 g
- 每餐平均
- 28 g
- • 一般成人 RDA 常以 0.8 g/kg/day 作為參考；運動、減脂、增肌需求可能不同。
- • 腎臟疾病、懷孕、長者或特殊疾病族群請先詢問醫師或營養師。
換算小知識
一般成人蛋白質 RDA 常以 0.8 g/kg/day 作為參考。
運動與減脂族群常會用較高的每公斤蛋白質目標。
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怎麼使用這個計算機？
蛋白質攝取量常用體重乘上每公斤目標來估算。一般成人、規律運動、減脂或增肌的參考範圍不同，這個工具幫你快速換算每日與每餐份量。
系統會用體重乘上你選擇的每公斤蛋白質目標，得到每日蛋白質，再除以每日餐數估算每餐平均份量。
公式與邏輯
每日蛋白質 = 體重(kg) × 每公斤蛋白質目標(g/kg)。
蛋白質要依體重和目標估算
同樣一天 80 克蛋白質，對 50 公斤和 90 公斤的人代表不同強度。用體重乘上每公斤目標，會比只記一個固定數字更貼近個人需求。
- 一般成人可先用 0.8 g/kg 作為基礎參考。
- 規律運動者可依訓練量提高目標。
- 減脂時蛋白質有助於維持飽足感與肌肉量。
- 特殊疾病與腎臟相關狀況需專業評估。
每餐分配比一次吃完更實用
知道每日總量後，下一步是把蛋白質拆到每餐。早餐、午餐、晚餐平均分配，通常比晚上一次補大量蛋白質更容易執行，也比較好檢查飲食是否均衡。
- 先抓每餐平均，再依食慾和訓練時間調整。
- 外食族可用雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉和乳品補足。
- 素食者要注意豆類、全穀與堅果的搭配。
- 補充品不是必要，先以日常食物為主。
範例
- • 體重 70 kg、規律運動 1.2 g/kg，每日蛋白質約 84 g，分 3 餐每餐約 28 g。
- • 若選擇一般成人 0.8 g/kg，同樣 70 kg 約為每日 56 g。
常見問題
蛋白質越多越好嗎？
不是。需求會依體重、活動量、健康狀況和飲食整體而不同，過高攝取不一定有額外好處。
減脂要吃多少蛋白質？
常見做法會高於一般 RDA，但仍需依個人狀況調整，最好搭配營養師建議。
腎臟病可以用這個工具嗎？
不建議自行依此調整。腎臟疾病或特殊疾病者應遵循醫師或營養師建議。
資料狀態與免責聲明
- 維護等級
- 常青公式
- 資料類型
- 成人蛋白質 RDA 0.8 g/kg/day
- 資料來源
- Dietary Reference Intakes: protein 0.8 g/kg/day reference
National Academies Press，成人蛋白質 RDA 0.8 g/kg/day
- 最後查證日
- 2026-05-29
本工具提供一般健康與生活估算，不構成醫療、營養、減重、懷孕或生育建議。若有疾病、懷孕、備孕、哺乳、未成年、用藥、飲食控制或特殊身體狀況，請洽詢醫師、營養師或合格專業人士。