健康生活常青公式
運動心率區間計算機
輸入年齡與目標強度百分比，用最大心率粗估運動心率區間，適合跑步、健走與有氧訓練參考。
目標心率區間
目標心率約 95 - 162 bpm
以年齡粗估最大心率約 190 bpm，再取 50% 到 85% 作為目標區間。
- 估算最大心率
- 190 bpm
- 區間下限
- 95 bpm
- 區間上限
- 162 bpm
- 強度設定
- 50% - 85%
- • 220 減年齡是粗估公式，個人最大心率可能差很多。
- • 若有心血管疾病、胸悶、頭暈、用藥或久未運動，請先諮詢醫師。
換算小知識
常見粗估最大心率為 220 減年齡。
AHA 常見目標心率區間會用最大心率百分比表示。
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怎麼使用這個計算機？
運動心率區間可以幫助你判斷有氧訓練強度。這個工具用常見的最大心率粗估方式，快速算出目標心率範圍。
系統先用 220 減年齡估算最大心率，再依你設定的百分比上下限，換算運動時可參考的心率區間。
公式與邏輯
估算最大心率 = 220 - 年齡；目標心率 = 最大心率 × 強度百分比。
心率區間是強度參考，不是比賽標準
同樣年齡的人，最大心率和體感可能差很多。心率區間適合搭配說話測試、主觀疲勞程度和訓練目標一起看，不應只追求某個數字。
- 初學者可以先從較低強度開始。
- 心率手錶可能有量測誤差。
- 炎熱、睡眠不足和咖啡因會影響心率。
- 不適時應立即降低強度或停止運動。
50% 到 85% 是常見目標範圍
很多有氧訓練參考會使用最大心率的 50% 到 85% 作為目標區間。你也可以依照訓練目的調整上下限，例如恢復跑較低、間歇訓練較高。
- 低強度適合暖身或恢復。
- 中等強度適合一般有氧基礎。
- 高強度需要更注意恢復和安全。
- 有醫療風險者請先詢問專業人士。
範例
- • 30 歲最大心率粗估 190 bpm，50% 到 85% 約為 95 - 162 bpm。
- • 45 歲最大心率粗估 175 bpm，60% 到 75% 約為 105 - 131 bpm。
常見問題
220 減年齡準嗎？
只是方便估算。個人最大心率差異很大，若要精準需做專業測試。
燃脂心率一定比較會瘦嗎？
減脂仍看整體能量平衡與可持續運動量，不是只看心率區間。
心率太高怎麼辦？
先降低強度或休息；若有胸悶、頭暈、心悸等不適，請停止運動並尋求醫療協助。
資料狀態與免責聲明
- 維護等級
- 常青公式
- 資料類型
- 最大心率約 220 - 年齡；目標區間 50%-85%
- 資料來源
- American Heart Association target heart rates
American Heart Association，最大心率約 220 - 年齡；目標區間 50%-85%
- 最後查證日
- 2026-05-29
本工具提供一般健康與生活估算，不構成醫療、營養、減重、懷孕或生育建議。若有疾病、懷孕、備孕、哺乳、未成年、用藥、飲食控制或特殊身體狀況，請洽詢醫師、營養師或合格專業人士。